Dicas para cozinhar legumes e vegetais sem perder valor nutricional

Confira as principais dicas para uma alimentação mais saudável ao conservar  os valores nutricionais de legumes e vegetais na hora de cozinhá-los.

Quando legumes e vegetais são cozidos, fritos, refogados ou ensopados, eles perdem mais do seus valores nutricionais. Isso acontece por conta da temperatura de preparação e também pela adição de ingredientes como a gordura. Confira agora algumas dicas para minimizar essas perdas nutricionais.

SUBSTITUA ÁGUA FERVENTE POR VAPOR

É normal que vegetais crus conservem mais nutrientes do que os que foram cozidos. Porém, é importante sabermos que quando cozinhamos à vapor, a perda é menor do que na água fervente. Isso porque boa parte da riqueza nutricional do alimento fica na água em que foi cozido.

NÃO DESCARTE A ÁGUA DO COZIMENTO

Já sabemos que perdemos mais nutrientes ao mergulharmos o alimento em água fervente, mas, caso não seja possível cozinhar no vapor, a água de cozimento não precisa ser descartada. Ela pode ser utilizada, por exemplo, na elaboração de caldos caseiros que substituam caldos artificiais. 

A água de cozimento também pode ser útil em refeições como sopas, risotos, entre outras, enriquecendo assim o valor nutricional da sua receita.

QUAL ÓLEO UTILIZAR?

Alguns óleos, além de oferecerem perdas nutricionais aos legumes e vegetais, também podem aumentar o valor calórico do alimento.

Gorduras de origem animal, como a manteiga e gordura de porco, contêm grandes quantidades de gorduras saturadas que estão relacionadas ao risco de doenças. 

A gordura de coco, apesar de ser de origem vegetal, também apresenta valores de gorduras saturadas maiores do que outros óleos vegetais.

Os óleos de soja, de girassol e de canola apresentam em sua composição maior quantidade de gorduras insaturadas, ou seja, mais benéficas à saúde (quando consumidas com moderação). Por essa razão, são os óleos mais utilizados na culinária.

MAIS PRODUÇÃO CASEIRA E MENOS PROCESSADOS

As preparações caseiras e artesanais valorizam a proximidade das famílias com os alimentos. Além disso, na produção caseira, priorizam-se alimentos in natura e minimamente processados. A manteiga e a gordura de porco são exemplos de produção familiar, mas, também é importante ressaltar a necessidade do seu uso moderado.

FIQUE ATENTO COM OS TEMPEROS

Sal, óleos, gorduras e açúcar são ingredientes usados para cozinhar e, principalmente, temperar. O impacto desses produtos na qualidade nutricional de legumes e vegetais dependerá essencialmente da quantidade utilizada.

MANERE NAS CONSERVAS

Legumes em solução de água, sal ou vinagre são alimentos processados. Por exemplo: conservas de cenoura, pepino, cebola, ervilha, batata, entre outros alimentos.

Esses legumes em conserva preservam grande parte dos nutrientes do alimento in natura, porém, contém quantidade excessiva de sódio: motivo pelo qual seu consumo deve ser limitado.

CUIDADO COM FRUTAS CRISTALIZADAS E EM CALDA

Frutas cristalizadas ou em calda devem ser consumidas em pequenas quantidades, assim como outros alimentos muito processados. Frutas cristalizadas, por exemplo, podem fazer parte de tortas e bolos, e frutas em calda podem ser alternativas ocasionais para sobremesas.

Frutas inteiras adicionadas de açúcar – como as cristalizadas e em calda – são alimentos processados. Elas preservam grande parte dos nutrientes do alimento in natura, no entanto, o processamento aumenta excessivamente o conteúdo de açúcar. 

5 DICAS PARA CONCLUIR

Concluímos então que – para manter os nutrientes e a qualidade dos legumes e vegetais aqui do ASP HORTI MERCADO e ter uma alimentação mais saudável – você deve optar mais vezes por:

Alimentos crus;

Cozidos no vapor;

Menos processados;

Utilizar menos gordura;

Atentar-se na quantidade de sal e açúcar;

Alimentação, dicas, legumes

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